Эти методы релаксации помогают держать тревогу в страхе и не дать ей захлестнуть вас.
Тревога — это проблема, которая постоянно пересекает нас сегодня. Наш разум хочет контролировать ситуацию или получить гарантии того, что все будет хорошо, и в конечном итоге полностью сосредотачивается на будущем , подготавливая и предвидя сценарий, который на самом деле может никогда не произойти.
Конечно, ментальная тревога имеет коррелят на физическом плане. Наше тело воспринимает воздействие мысли и реагирует соответствующим образом.
Рекомендуемые методы снижения беспокойства
В этой статье мы увидим несколько техник релаксации, которые помогут вам уменьшить тревогу за счет восстановления осознания настоящего момента, а вместе с ним полноты и счастья быть здесь и сейчас.
1. Внимание к дыханию
С древних времен буддисты знали, как важно обращать внимание на свое дыхание для успокоения ума и восстановления счастья. Позже многие из этих техник пришли на Запад под названием осознанности, чтобы помочь справиться с тревогой.
Техника внимания к дыханию, о которой мы говорим, предполагает не пытаться изменить дыхание; не пытайтесь его регулировать, а просто наблюдайте . Это техника, известная как Анапана в традиции буддийской медитации Випассана, которой тысячи лет назад обучали на Востоке, а теперь и на Западе.
Чтобы практиковать эту технику, сосредоточьте свое внимание на области ноздрей, ниже носа. Наблюдайте, как воздух входит и выходит, но не пытайтесь изменить ритм дыхания. Если вас отвлекли мысли или мысленные образы, вернитесь, как только вспомните, что нужно следить за своим дыханием, но не беспокойтесь и не расстраивайтесь по поводу отвлечения .
Вы увидите, что через несколько минут ваш разум начинает сосредотачиваться, а мысли перестают быть такими бурными, испытывая большее расслабление. Вы можете практиковать лежа, но рекомендуется делать это сидя, либо на стуле, либо на полу в удобной позе.
2. Внимание к телесным ощущениям
Еще одна мощная практика осознанности для расслабления и уменьшения беспокойства — это сканирование тела или внимание к телесным ощущениям. Это позволяет нам развивать невозмутимость, то есть способность наблюдать за тем, что с нами происходит, без тоски или отторжения, что выражается в большем присутствии и меньшем беспокойстве.
Для выполнения этого упражнения вы можете находиться в положении лежа или сидя. Начиная с макушки головы или ступней, вы проводите вниманием по каждой части тела , беря большие или маленькие порции, как вам удобнее, и сверху вниз, или снизу вверх.
В случае, если мысли захватывают ваше внимание, вы возвращаетесь к телесным ощущениям, как только осознаете отвлечение. Этот метод даст вам умственную тренировку, способную уменьшить тревогу или расслабить накопившееся в теле напряжение. Но помните: внимание должно быть на теле и его ощущениях, а не на мысли. Также важно, чтобы вы не прекращали перемещать свое внимание. Через несколько минут практики вы увидите результаты.
3.Заземление
Укоренение или заземление является центральной техникой в различных дисциплинах, как восточных, так и западных. Он состоит в том, чтобы наши ступни твердо стояли на земле, а мышцы ног активировались . Эта связь с нашими нижними конечностями имеет хорошо изученный терапевтический эффект в различных практиках, таких как цигун (цигун) или биоэнергетика.
Для этого нужно встать, поставив ноги параллельно на расстоянии ширины бедер друг от друга. Кроме того, предлагается слегка сомкнуть стопы примерно на 5 или 10 градусов внутрь, чтобы снять напряжение в области крестца. Затем слегка согните колени. Общее правило состоит в том, что они не должны выходить за пределы пальцев ног.
Пребывание в этом положении с вниманием к ступням и ступням в течение примерно 5 минут или более (хотя это может быть утомительно) — отличный способ «остановить ум» , уменьшить беспокойство и расслабить нервную систему.
В конце можно слегка покачать ноги.
4. Пранаяма
Из восточной традиции йоги исходит еще одна замечательная техника для расслабления ума и уменьшения беспокойства: пранаяма или контроль дыхания.
В отличие от техники внимания к дыханию, здесь мы ищем регуляцию входящего и выходящего воздуха . Многочисленные исследования подчеркивают важность правильного дыхания для достижения правильного баланса нервной системы и формирования позитивного настроя.
Существуют различные техники регулирования дыхания, одна из самых простых, известная как «квадратное дыхание», состоит из выравнивания времени вдоха, задержки воздуха, выдоха и новой задержки. Есть 4 фазы , каждая из которых должна длиться одинаковое количество времени.
Для его выполнения садимся удобно и с прямой спиной делаем полный выдох, а затем через 4 секунды делаем вдох. В конце вдоха тоже задерживаемся на 4 секунды (можно указательным и большим пальцами перекрыть ноздри, если есть желание), затем выдыхаем на такое же время и в конце выдоха снова задерживаемся на 4 секунды. .
Повторяем этот процесс в течение нескольких минут, стараясь сделать свое дыхание полным , то есть расширяя живот, ребра и грудную клетку. Потом нормально дышим. Без сомнения, когда вы это сделаете, вы увидите, что эта техника очень способствует вашему расслаблению, успокоению ума и устранению беспокойства. Вы также можете увеличить или уменьшить количество секунд по своему усмотрению.
Вывод
Уменьшить беспокойство можно за счет расслабления тела и ума, и, прежде всего, ежедневной практики. Как сказал Аристотель: «мы есть то, что мы постоянно делаем».
